Penting ndak sih seorang ibu melakukan managemen stres? Apa yang terjadi bila ibu tidak melakukan managemen stres? Bagaimana cara managemen stres yang tepat untuk seorang ibu yang perannya sangat banyak?

Waah ternyata banyak ya tugas peran sebagai ibu. Menjadi ibu yang mengasuh anak, mengurus rumah tangga, menjadi istri yang harus melayani kebutuhan suami, menjadi seorang anak dari orangtua dan mertua, menjadi teman bagi temannya, menjadi warga di tempat tinggalnya, menjadi pekerja bagi ibu yang bekerja, menjadi hamba kepada Tuhannya dan yang sering terlupakan adalah menjadi diri sendiri.

Apakah moms pernah mengalami kelelahan dalam menjalankan tugas sebagai ibu? Tapi kelelahannya tidak hanya fisik saja lho, kelelahannya sampai ke psykis juga? Kondisi ini dinamakan fatigue (kelelahan psykis yang sangat menguras fisik sehingga fisikpun ikut lelah dan mengakibatkan gejala-gejala seperti stress.

Gejalanya stres yaitu malas gerak, badan terasa pegal semua seperti selesai ikut lari marathon, mood jadi jelek, mudah marah, hilang minat terhadap apapun, sakit kepala, sakit lambung, menyalahkan diri sendiri dll.

Penyebabnya karena terus-terusan merasakan lelah dalam menjalankan rutinitas. Belum lagi ditambah suatu masalah tambahan khususnya ditengah pandemi ini, misalnya masalah ekonomi, pendapatan menurun, anak rewel banyak tuntutan, kerjaan semakin banyak, kerjaan rumah selalu ada tidak kunjung selesai. Baru saja mencoba menyelesaikan banyak pekerjaan rumah, anak dilayani dengan baik, sudah malam kemudian ingin meletakkan punggung sebentar, lalu suami datang dan meminta untuk ditemani “tidur”. Coba bayangkan saja betapa hal ini sering membuat para ibu stres sehingga menjalankan tugasnya menjadi tidak ikhlas.

Selain itu banyak hal yang berubah atas adanya pandemi ini. Banyak hal yang dibatasi, muncul banyak aturan, tidak bisa bebas berwisata, anak tidak bisa bebas bereksplorasi ke berbagai tempat, bahkan muncul rasa kekhawatiran bila mengajak keluar bersama anak. Sekolahpun masih daring, sehingga menambah tanggungjawab ibu untuk membantu hal-hal teknis terkait pengiriman tugas belajar anak kepada gurunya. Dibawah ini adalah hasil survei kondisi stress ibu yang dilakukan oleh teman bumil pada bulan November 2020. 

Dampaknya bisa bahaya lho bila stres tidak diatasi dengan baik. Apa saja dampaknya?

  • Dapat mempengaruhi Kesehatan fisik dan mental ibu
  • Mempengaruhi keharmonisan rumah tangga
  • Mempengaruhi perkembangan anak
  • Kemampuan belajar anak
  • Mempengaruhi Kesehatan jiwa anak
  • Anak jadi korban judging, rawan memiliki luka batin
  • Dicontoh anak, anak jadi bertempramen negative (difficult child)

Pengertian Stres

Stres adalah respon individu dalam menanggapi penyebab stres (stressor) menjadi hambatan atau ancaman. Namun tidak semua stres mengakibatkan sesuatu menjadi buruk. Ada stres yang positif (Eu Stress) yang dapat memunculkan semangat dan ada juga stres yang negatif (Distress) yang berbahaya dapat mengacaukan segalanya.

Bila seorang ibu memaknai multi perannya sebagai beban dan hambatan maka akan semakin terasa berat dan mengakibatkan stres akut, bahayanya bisa mengarah ke depresi (naudzubillah). Namun bila dimaknai sebagai tantangan dan ladang pahala dalam menjalankan peran sebagai ibu, maka akan dijalani dengan baik, ikhlas dan mencapai hasil yang diharapkan (aamiin).

Akan tetapi tidak dapat dipungkiri bila ibu juga pernah mengalami kelelahan hingga merasa stres yang negatif. Semua bisa di atasi dengan managemen stres, melakukan strategi coping yang tepat sesuai dengan sumber masalah dan kondisi masing-masing ibu.

Bagaimana cara melakukan Managemen Stres ?

Pertama yang bisa dilakukan adalah memahami kondisi diri terlebih dahulu, cobalah identifikasi diri apakah mengalami gejala-gejala stres? Kemudian pahami sumber stressor yang mungkin menjadi penyebab stres yang dialami.

Penyebab stres ada dua, yaitu faktor internal dan faktor eksternal.

Stressor dari Internal:

  • Kondisi fisik yang sedang sakit keras
  • Kepribadian neurotisme
  • Self esteem negative (konsep diri negatif)
  • Rendahnya Self Efficacy atau Rasa yakin bahwa diri saya bisa, (Bandura, 2004)
  • Cognitive appraisal istilah Lazarus (1996) yaitu penilaian kognitif terhadap suatu peristiwa menjadi menantang atau berbahaya dan mengancam.
  • Gaya hidup, misalnya terbiasa glamor, kemudian mendapat ujian ekonomi

Stressor dari Eksternal:

  • Ekonomi kebawah, pendapatan menurun, PHK
  • Korban kekerasan
  • Memiliki anak rewel, banyak tuntutan, tidak mau makan, autis, ADHD, cacat dll
  • Tempat tinggal yang berbahaya / terpapar virus
  • Banyaknya aturan adanya covid-19 yang sangat membatasi diri, dll
  • Banyaknya kerjaan
  • Kematian keluarga
  • Konflik rumah tangga

Kedua, pilih dan gunakan strategi coping yang tepat yang sesuai dengan kondisi stress dan kepribadian masing-masing ibu.

Menurut Lazarus (dalam Folkman, 2011) Coping stres ada dua jenis, Emotional Focused of Coping dan Problem Focused of Coping

Orang yang sedang mengalami stres, biasanya sulit untuk berfikir positif. Teknik dibawah ini bertujuan untuk membuka jalan menuju pikiran yang jernih agar dapat berfikir positif untuk melakukan Problem Focused of Coping.

1. Curhat

Memiliki masalah tidak boleh dipendam. Harus mencurahkan isi hati melalui tulisan ataupun bercerita ke orang lain adalah penting dan sangat baik untuk kesehatan mental kita. Hal ini bertujuan agar tidak menjadi beban diri sendiri, otak tidak terlalu berat membawa beban dipikiran.

  • Bagi orang yang ekstrovert, akan cenderung memilih bercerita kepada orang lain bila memiliki masalah. Meskipun tujuannya tidak selalu ingin diberi insight atau solusi, bahkan banyak yang hanya minta untuk didengarkan saja.
  • Namun bagi orang yang introvert, justru akan berfikir berulang kali untuk mau menceritakan masalahnya pada orang lain. Pilihan curhat melalui tulisan cukup menjadi solusi bagi mereka yang introvert. Terlebih jika yang ditulis bukan sekedar mengekspresikan isi hati ke tulisan saja, namun tujuannya menulis untuk memetakan beberapa masalah yang dimiliki, menyusun skala prioritas masalah yang akan diselesaikan serta merubahnya menjadi sudut pandang yang optimis (program perubahan mindset oleh Seligman).

*Penting untuk diketahui, saat ini banyak tenaga kesehatan mental yang sangat dapat dipercaya, karena tidak semua orang introvert/ekstrovert mampu memikirkan masalahnya sendirian. Silahkan datang saja ke konselor atau psikolog, mereka akan menjaga kerahasiaan masalah dan akan memberikan insight.

2. Relaxasi dengan tujuan agar berfikir jernih

Tujuan relaxasi ini untuk meredahkan emosi, karena orang sedang stress akan susah berfikir positif. Sehingga ketika sudah redah, relax, bertahap bisa mencoba untuk memikirkan pemecahkan masalah secara jernih.

  1. Breathing Exercise by Reza Gunawan
    Teknik 4, 7, 8 x 10 (1 set), maksudnya 4 hitungan tarik nafas dalam dengan hidung, 7 hitungan di tahan, 8 hitungan dihembuskan bisa melalui hidung/mulut. Hal ini dapat dilakukan sepuluh kali lebih baik dalam suasana hening, bila kurang bisa ditambah set lagi. 
  2. Sholat malam
    Bagi umat islam, sholat malam disunnahkan oleh Allah agar kita selalu bersyukur. Selain itu sholat malam juga memiliki dimensi relaxasi, karena dilakukan pada tengah malam, semua tidur, suasana hening, lebih leluasa untuk merenung, berfikir mencari solusi dan meminta pertolongan Allah.
    Pada saat melakukan sholat, bersujudlah lebih lama agar posisi jantung diatas otak, menyebabkan darah yang kaya akan oksigen bisa mengalir maksimal ke otak. Apabila otak mendapatkan pasokan darah yang kaya oksigen, maka dapat memacu kerja sel-selnya.
    Dengan kata lain, sujud yang tuma’ninah dan terus menerus dapat memacu kecerdasan. (Prof. Sholeh, risetnya telah mendapat pengakuan dari Harvard Univesity). Sujud yang sempurna adalah dengan menempelkan 7 anggota badan (dahi,hidung, kedua telapak tangan, kedua lutut, dan kedua ujung telapak kaki) ke bumi.
  3. Terapi Syukur
    Bersyukur kepada Tuhan sang pencipta (Allah), berterimakasih atas kebaikan oranglain, dan berterimakasih kepada diri sendiri, merupakan bagian dari dimensi psikologi positif untuk meningkatkan kebahagiaan dan rasa optimis kita. Dengan mengingat nikmat-nikmat yang kita dapatkan artinya kita menyadari, mengakui dan menerima kondisi diri sehingga muncul self esteem dan self acceptance.
    Misalnya stress menjadi ibu, melakukan syukur bahwa sudah merasakan menjadi ibu, “Alkhamdulillah saya diberi kepercayaan untuk menjadi ibu, terimakasih ya Allah”.
    • Wanita lain ingin menikah belum menemukan jodoh
    • Wanita lain ingin memiliki anak tapi belum dianugerahi anak
    • Wanita lain ingin mendapatkan pekerjaan belum juga dapat sampai sekarang
    • Wanita lain diterima kerja, sibuk dengan kerjaan, tidak ada waktu banyak dengan anak, alkhamdulillah saya dapat mendidik anak saya langsung, saya dapat memulai usaha mandiri, dll
  4. Yoga
    Meditasi dengan gerakan yang menyeimbangkan mind, body dan soul serta mengolah nafas untuk merasakan tubuh yang relax, menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kualitas mental dalam diri.

3. Self Compassion

Sering menyalahkan diri sendiri, sering melupakan kebaikan-kebaikan diri sendiri, bahkan stress dengan target diri sendiri. Maka self compassion solusinya. Berbaik hatilah pada diri sendiri agar diri merasa dihargai. Caranya:

  1. Biarkan diri tidak sempurna
    Tidak perlu terbebani dengan target perfect yang menyiksa dini terus menerus, realistis saja karena tidak ada manusia yang sempurna. Misalnya, suami pulang kerja harus bersih, disaat benar2 capek tidak perlu mentarget tinggi-tinggi, karena memiliki anak kecil pasti rumahnya berantakan dg mainan, bila rapi terus berarti ibunya galak.
    Contoh lain, ingin meraih sukses karier namun dilemma meninggalkan anak karena masih kecil. Step by step saja dulu, be mindful, jangan terbebani dengan obsesi yang terlalu tinggi.
  2. Memaafkan diri sendiri dan oranglain tujuannya untuk menima kondisi diri (acceptance), karena tidak ada gunanya terus menyalahkan diri sendiri atau oranglain. Respon negatif dari seseorang bisa jadi karena ada kekurangan dalam diri kita, diakui saja, dimaafkan kekurangan kita, tidak perlu disalahkan, selanjutnya merubah mindset menjadi growth mindset.
  3. Berterimakasih pada diri sendiri atas pencapaian selama ini, boleh mengapresiasi diri sendiri dengan cara yang wajar, memanjakan diri sendiri secara wajar, me time juga penting.

4. Merubah mindset menjadi growth mindset

Growth Mindset yaitu kondisi mindset yang memiliki keterbukaan pikiran terhadap hal baru dan fokus pada pengembangan diri.

5. Time management

Seorang ibu yang kegiatannya sangat banyak, kerap mengalami stres karena lelah dan bingung mau melakukan kegiatan yang mana dulu. Sehingga penting untuk mengatur kembali kegiatannya dengan menentukan prioritas dan jadwal kegiatan yang akan dilakukan.

  1. Tetapkan tujuan jangka pendek jangka panjang
  2. List semua daftar kegiatan yang akan dilakukan
  3. Lakukan managemen prioritas. Buat kolom dalam 4 kuadran, petakan kegiatan berdasarkan nilai yang penting dan mendesak. Untuk kegiatan yang tidak penting dapat didelegasikan ke oranglain atau diminimalisir kegiatannya. (Tidak ada standart baku dalam menentukan tiap kuadran).
  • 4. Setelah menentukan prioritas, bisa melanjutkan dengan membuat jadwal kegiatan. Bagi pemula, cobalah membuat perencanaan kegiatan secara detile mulai bangun tidur hingga tidur lagi dan mengefisienkan penggunakan waktu dalam setiap kegiatan.

Martin Seligman (dalam Santrock, 2007) menyatakan bahwa dalam melakukan coping stress, faktor kognitif memegang peranan penting agar dapat melakukan problem solving sesuai akar masalah.

Meskipun sudah menjadi Ibu harus terus belajar dan latihan agar dapat menghadapi stressor dan sukses melakukan mangemen stres yang tepat sesuai masalah. Selalu update ilmu dan latihan untuk memiliki Growth Mindset.

Yuuk berusaha tetap bermental sehat. Semoga sukses selalu melakukan managemen stres sesuai akar masalah